Рецепты правильного питания для похудения: общие правила, список запрещенных и разрешенных продуктов, метод приготовления пищи

Рецепты правильного питания для похудения: общие правила, список запрещенных и разрешенных продуктов, метод приготовления пищи

Полный список продуктов для похудения

Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.

Продукты для похудения

Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.

Продукты, сжигающие жиры

Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.

Овощи. К ним относятся:

  • Сельдерей. Часто встречается в рецептах напитков и салатов для похудения. Чем он полезен для похудения? Расскажет эта статья.
  • Капуста. Любая разновидность помогает избавиться от лишних килограммов, к тому же она одна из немногих имеет нулевую калорийность.
  • Огурцы. На 90% состоят из воды и способствуют быстрому выходу жидкости из организма.
  • Морковь. Её можно кушать в больших количествах, не боясь располнеть, так как в 100 граммах моркови содержится всего 25 ккал. Для лучшего усвоения бета-каротина морковный салат лучше всего заправлять растительным или оливковым маслом.
  • Помидоры. Высокое содержание клетчатки нормализует микрофлору кишечника, препятствует вздутию живота.
  • Свёкла. Высокое содержание бетаина в алом овоще способствует снижению веса, он окисляет клетку жира, вследствие чего она истончается и отмирает. А содержание антиоксиданта куркумина мешает жировым клеткам образовываться вновь.
  • Репа. Нормализует уровень сахара в крови, улучшает секрецию желудочного сока. Конкретных предписаний к ее употреблению нет, но вы можете включить её в рацион в чистом виде или в салате.
  • Тыква. Является лидером по содержанию в себе полезных веществ. Витамин Т усиливает обмен веществ и организм легко усваивает тяжелую пищу.
  • Редис. Считается что чем ярче окраска редиса, тем он полезнее. Объясняется это содержанием в нем специального фермента антоциана. К тому же высокое содержание клетчатки благотворно влияет на кишечник, выводит шлаки и препятствует отложению солей.
  • Артишок. Экстракт артишока содержит антиоксиданты, снижает холестерин и нормализует работу кишечника, а также снижает аппетит. Наибольший эффект приносит его сочетание с фасолью в диетических блюдах.
  • Брокколи. Относится к семейству капустных и является низкокалорийным продуктом 30 ккал на 100 грамм.
  • Кабачки. Их используют в диетах для уменьшения калорийности и жирности пищи. Они приводят в норму водно-солевой баланс.
  • Перец: болгарский, чили, кайенский. В них содержится вещество капсаицин, усиливающее кровообращение, притупляющее чувство голода.
  • Листья салата. В ста граммах листьев содержится всего 16 ккал. Универсальное средство заполнить свой желудок без вреда для фигуры.
  • Цикорий. Популярнейший напиток, который заменяет кофе. Содержит в себе три компонента: инулин, пектин, интибин. Они оказывают благотворное влияние на организм. А именно выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, избавляют от адипоцитов. Две-три чашечки чудо-напитка в день достаточно, его можно пить как в чистом виде, так и с молоком.
  • Чеснок. Ускоряет процесс похудения только в том случае, если употреблять его в свежем виде, без термической обработки.

Фрукты:

  • Грейпфруты. Считаются самым популярным фруктом в среде худеющих людей, и не напрасно, они не только снижают уровень инсулина, но и отбивают аппетит.
  • Апельсины. Заряжают организм энергией, прогоняют кровь по венам, заставляя организм работать быстрее.
  • Яблоки. Полезность этого фрукта зашкаливает, они снижают уровень холестерина, снимают расстройства пищеварительного тракта.
  • Ананас. Благодаря входящему в его состав ферменту бромелайну способствует усвоению жирной провизии. Достаточно одного кусочка после еды.
  • Сливы.
  • Дыни.
  • Киви. Богаты витаминами, позволяют уменьшить аппетит и провести чистку организма.
  • Лимоны. Повышают кислотность, вследствие чего калий усваивается быстрее, а также очищают систему пищеварения. Подробнее о пользе лимона для похудения — читайте тут.
  • Персики.
  • Лайм.
  • Манго.

Ягоды:

Зелень и травы:

  • Кардамон. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, увеличивается обмен веществ, простые углеводы и жирная пища расщепляются быстрее.
  • Кайенский перец.
  • Корица. Нормализует обмен углеводов, стабилизирует уровень глюкозы, которая усиливает накопление в теле подкожного жира. В следующей статье мы подробно расскажем о пользе корицы для похудения.
  • Базилик.
  • Гвоздика.
  • Мята.
  • Чабрец.
  • Шалфей.
  • Эстрагон.
  • Зелёный чай. Является сильнейшим антиоксидантом, содержит фермент, способствующий сжиганию жиров. Рекомендуется употреблять по четыре чашки в день в перерывах между едой, но ни в коем случае сразу после еды.
  • Имбирь. При попадании в желудок активно повышает усвоение остальной пищи. Для успешного эффекта используйте корень имбиря, а не листья и порошок.

Как вы видите бесспорными лидерами среди продуктов, расщепляющих слой жира, являются фрукты и овощи. В осеннее и летнее время они доступны по цене, к тому же являются кладезем витаминов. Зимой можно прибегнуть к специям, заготовленным с лета.

Белковые продукты для похудения

На белковой пище построено множество диетных систем и неспроста. Белки тяжело усваиваются, организм быстрее насыщается малокалорийной пищей, теряя при этом вес, но сохраняя мышечную массу.

  • Творог с процентом жирности до 2. Считается легко перевариваемой пищей, поэтому часто применим для разгрузочных дней.
  • Нежирное мясо: курица без кожи, кроличье мясо, индейка, говядина и телятина.
  • Кефир и молоко жирностью до 1,5%. Содержат полезные бактерии, способствующие активному расщеплению жиров.
  • Нежирная рыба: карп, карась, щука, минтай, треска, и другие.
  • Молочная сыворотка.
  • Яйца (всмятку, сваренные вкрутую).
  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии.

Углеводные продукты

Несмотря на то что углеводная пища более калорийна, чем белковая, и ей не стоит злоупотреблять, правильно подобранный список из нее позволит вам не только не прибавлять в весе, но и терять его. Речь идет о сложных углеводах, не вызывающих скачок инсулина, содержащих в себе большое количество клетчатки.

  • Гречка. Содержит большое количество железа и йода. Несмотря на то что она относится к углеводным продуктам, углеводов в ней ничтожно мало, а белка много – 11 процентов, поэтому она быстро насыщает организм.
  • Бобовые: бобы, горох, фасоль.
  • Овсянка. Нормализует работу кишечника и способствует похудению.
  • Коричневый рис. Выводит шлаки и токсины из организма, тем самым очищая его.
  • Хлеб зерновой.
  • Отруби. Богаты клетчаткой и могут полностью заменить какой-либо хлеб.

Продукты для похудения живота

Плоский живот мечта многих дам. Область живота — проблемная зона зачастую жировую прослойку на нем тяжело разрушить. Вы делаете упражнения, мажетесь специальными кремами, но живот не пропадает. Скорее всего, причина в том, что вы кушаете не ту еду. Рассмотрим перечень спасательной провизии, которая поможет получить плоский животик.

  1. Овощи и фрукты. Замените зерновые культуры (хлеб, мучное) на овощные и фруктовые. Самыми действенными заменителями являются оранжевые и красные фрукты, овощи: апельсины, мандарины, красный перец, морковь, грейпфрут, персик и другие. В них содержится бета-каротин и витамин С, способствующие похудению в области талии.
  2. Нежирное мясо: телятина, говядина.
  3. Рыба с маленьким процентом жирности.
  4. Молоко.
  5. Натуральный йогурт.
  6. Минерал селен в орехах, зернах, красном мясе, морепродуктах.
  7. Оливковое масло.
  8. Авокадо.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.


Категорически запрещаются:

  1. Сливочное масло, маргарин.
  2. Сало.
  3. Сметана и сливки.
  4. Сыры более 30% жирности.
  5. Творог более 5% жирности.
  6. Майонез, кетчуп.
  7. Жирное мясо.
  8. Жирная рыба.
  9. Копчености.
  10. Все виды консервов.
  11. Сахар.
  12. Орехи кешью, арахис, семечки.
  13. Варенье и джемы.
  14. Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
  15. Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
  16. Мороженое.
  17. Сгущенка.
  18. Чипсы.
  19. Газированная вода.
  20. Алкогольные напитки.
  21. Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.

Употребляйте в умеренном количестве:

  1. Растительное масло.
  2. Макароны.
  3. Фрукты (не более 500 грамм в день).
  4. Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
  5. Мёд.
  6. Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  7. Крупы.
  8. Картофель.
  9. Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Топ 10 полезных продуктов для похудения (видео)

Список продуктов для правильного питания и похудения

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
    Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
  2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
    Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».
Читать еще:  Удаление жировиков лазером (липомы): сколько стоит процедура и этапы ее проведения, преимущества и недостатки, мнение специалистов-косметологов

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Правильное питание для похудения

Какая представительница прекрасной половины человечества не мечтает о привлекательной фигуре! Стройная талия, красивый подтянутый животик, аккуратные и ухоженные бедра, ровные гладкие плечи. То же самое можно сказать о мужчинах. Ведь подтянутые красавцы намного привлекательнее, чем представители с животиком. Считается, что основной мерой борьбы с лишним весом является выполнение физических упражнений. Но помимо этого, важно принимать во внимание другие факторы. Одним из них является правильное питание для похудения. Рассмотрим его основные тонкости, принципы и нормы, чтобы понимать, какая еда может привести к заметному результату.

Основные задачи правильного питания для похудения

Если вы решили сбросить пару-тройку килограммов или изрядно похудеть, необходимо поставить перед собою несколько задач. Оказать помощь в этом вопросе может питание, которое должно выполнять несколько функций и соответствовать ряду требований и критериев.

  • Главное условие – неоспоримая польза для человеческого организма и следование принципу «давать больше, чем отнимать». Дело в том, что есть продукты, которые отнимают много энергии на переваривание, а должного количества питательных веществ не дают. Например, это мясо, молочная еда.
  • Сбалансированность состава. Глупо употреблять пищу однообразного характера. Важно, чтобы каждый день меню содержало полноценный состав веществ – углеводов для энергии, белков для строительства клеток, жиров для лучшего усваивания веществ.
  • Разнообразие. Если необходимо белок, глупо кушать только мясо, потребуется употребление других продуктов. Богата белком чечевица, бобы, фасоль. При этом данные продукты способствуют улучшению общего состояния здоровья.
  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта – еще одна основная задача правильного питания. Оно должно обеспечивать нормальный стул и отсутствие его задержек в организме. Ведь это приводит к накоплению токсинов и образованию холестерина, а он, как водится – явная причина ожирения.
  • Улучшение обмена веществ. Одна из главных причин появления лишнего веса – нарушение в области обменных процессов различных веществ. Нормальное питание должно обеспечивать хорошие метаболические процессы и своевременных выход остатков пищи из организма.

Принятие во внимание всех принципов правильного питания гарантирует решение любого вопроса и стройную фигуру.

Общие принципы правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения несет в себе множество плюсов. Поскольку благодаря его соблюдению, можно относительно быстро добиться желаемого результата и создать фигуру мечты. Но есть нюансы, и они заключены в соблюдении общих принципов данного вида питания. Рассмотрим эти особенности более детально.

  • Не стоит принимать правильное питание как диету. Это стиль жизни, поэтому для поддержания фигуры в норме рекомендуется придерживаться общих принципов постоянно, а не временно. Только постоянный ритм такого рациона позволит создать не только красивую фигуру, но и отменное здоровье.
  • Правильное питание – это не диета. Во втором случае предполагается наличие ограничений и отказ от многих продуктов питания. При правильном рационе еды, наоборот, нет ограничений в количестве, есть только соблюдение норм по качеству. Диеты имеют много недостатков и оказывают пагубное влияние на общее состояние здоровья, в то время как правильное питание ликвидирует недочеты.
  • Правильное питание для похудения предполагает применение строго комплексного подхода. Например, если вы откажетесь от сладостей, а за этим не последует ограничений в копченых и мясных продуктах, то все принятые меры будут малоэффективными или вовсе неэффективными. Если было принято решение питаться правильно, важно обеспечивать комплексный подход.
  • Один из элементов правильного питания – дробное питание, предполагающее употребление небольших порций пищи с более малыми интервалами между приемами. Это не значит, что нужно кушать по одной булочке через каждый час. Стоит придерживаться меры и составить персональное расписание приемов пищи. Не забывайте о сбалансированности состава продуктов.
  • Правильное питание предполагает отсутствие в еде большого количества калорий. Стоит помнить о том, что есть полезные белки, жиры, углеводы, а есть вредоносные вещества. Например, растительный белок намного полезнее животного продукта, в связи с этим его дозволено употреблять в большем количестве.
  • Обязательно сочетание правильного питания с физическими упражнениями, особенно если необходимо сбросить большое количество килограммов и сделать это как можно быстрее. Не стоит экспериментировать, рекомендуется обратиться к специалисту, который даст несколько советов и разработает индивидуальную программу правильных тренировок.

Соблюдение приведенных принципов гарантирует вам то, что вы станете счастливым обладателем или обладательницей фигуры своей мечты. Главное – соблюдать меры и быть осторожным при строгих ограничениях.

Правильное питание: разрешенные продукты

Правильное питание, применяемое для похудения, предполагает употребление определенных продуктов, в то время как другие группы – противопоказаны.

Что можно и нужно кушать в больших количествах

  • Каши на воде – гречку, овсянку. Не рекомендуется кушать манную кашу, пшено и другие продукты, которые приводят к нарушению метаболизма и лишнему весу.
  • Растительные продукты с клетчаткой, злаки, семена, орехи и пророщенные зерна.
  • Овощи и фрукты с содержанием сложных углеводов и полезных веществ. Разрешено употреблять в пищу капусту в тушеном, свежем и квашеном виде, яблоки, цитрусовые культуры. Не рекомендуется злоупотреблять бананами, авокадо, кабачками и баклажанами.
  • Сухофрукты и цукаты. Но в данном случае необходимо следить за тем, чтобы все эти продукты готовились в определенных условиях (без добавления сахара). Стоит приобретать этот вид продуктов исключительно в проверенных торговых объектах.
  • Некоторые молочные продукты – обезжиренный йогурт, творог, кефир, нежирные твердые сыры и молоко.

Если кушать эти продукты в умеренном количестве и чередовать их между собой, можно добиться желаемого результата за непродолжительный временной промежуток.

Запрещенные продукты при правильном питании

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять при диетическом питании.

  • Мясные продукты. Вегетарианская диета – залог не только привлекательной фигуры, но и крепкого здоровья. Если вы не может жить без этого вида еды, стоит отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса – телятине, баранине, говядине. Обработка допускается только посредством тушения или варки, поскольку жареные продукты при такой диете запрещены.
  • Молочные продукты – не стоит злоупотреблять молоком и сметаной высокой жирности. Не подойдут для похудения и жирные сыры, творог. Можно кушать яйца только в отварном виде. Они имеют высокую питательную ценность и не вредны для фигуры.
  • Сладости любого вида, а также мучные изделия. Придется отказать себе в удовольствии полакомиться свежими пирожными, булочками или шоколадом. Если не можете жить без сладкого, лучше всего заменить сахар сложными углеводами – из фруктов.
  • Копченые изделия и полуфабрикаты запрещены к употреблению. Поскольку они содержат большое количество вредных веществ, которые могут испортить не только фигуру, но и состояние здоровья.
Читать еще:  Прополис от грибка ногтей на ногах: использование натурального продукта и правила применения, общая информация о препарате

Если хотите улучшить общее самочувствие, необходимо придерживаться принципов правильного питания.

А вы использовали правильное питание для похудения? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!

Простые ПП-рецепты для похудения: меню и таблица продуктов

Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.

Основные принципы правильного питания

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

  • рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
  • нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
  • каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
  • нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
  • из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
  • если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
  • лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
  • употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
  • помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
  • тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Как спланировать свой рацион при похудении

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

  • при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
  • нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
  • все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
  • питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
  • заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
  • в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

  1. На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
  2. Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
  3. На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
  4. В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
  5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .
Читать еще:  Варикозная экзема на ногах: эффективные средства и народные рецепты, факторы риска и клиническая картина патологии

Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Существует много разных теорий о том, как привести свое тело в форму. Одни люди предпочитают не есть после шести, другие изнуряют себя жесткими диетами, третьи просто отказываются от сладкого. Правильным решением этого вопроса может стать вовсе не выбор особой диеты, а переход на правильное питание. Узнайте, что нужно кушать, чтобы похудеть, и как подобрать для себя комфортный режим питания.

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш. Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector